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lunes, 28 de mayo de 2007

PARA REDUCIR EL STRESS (1)



ALGUNAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Víctor J. Michelón

Aparte de los ejercicios respiratorios o "asanas" yoga, de la práctica del Tai-Chi-Chuan con un instructor especializado, o del shiat-zu, reiki o masajes, aquí le brindamos algunos de los métodos más usuales de relajación muscular, o de disminución del alerta, que son ampliamente conocidos y practicados en la Medicina del Sueño y en otras especialidades de la medicina y de la psicología. Cualquiera puede ponerlos en práctica aunque lograr buenos resultados depende de la regularidad con que se practiquen.

RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA.

En 1938 el Dr. Edmund Jacobson en un libro sobre Insomnio publicó una técnica de relajación que llamó de "Relajación Muscular Progresiva". Consiste en contraer durante algunos segundos cada parte del cuerpo, y luego aflojarla o la "contracción-relajación" muscular de una duración de cinco o seis segundos cada una. Comenzando desde los dedos del pié por partes y progresivamente en sentido ascendente; significa que se comienza por cada uno de los dedos del pié, se sigue con cada empeine, las plantas del pié; con cada uno de los tobillos, de las pantorrillas, rodillas, muslos, cadera, cintura, abdomen, pecho, hombros, cuello y así en dirección ascendente hacia la cabeza o próximo-central sin olvidar el cuero cabelludo ni la parte de atrás del cuerpo. Aunque puede realizarse sin mayores conocimientos porque "a cada contracción muscular le sigue una relajación" hay profesionales que realizan consultas de media a una hora para enseñar o entrenar en este método natural de relajarse. Claro que la persona debe usar ropa "suelta", el sitio donde se está recostado debe ser cómodo, con luz tenue, de temperatura agradable y sin ruidos molestos. Este método se utiliza con frecuencia en los tratamientos de los problemas del sueño y en otros problemas donde la tensión muscular o los pensamientos "rumiantes" resultan un problema.

MEDITACION.

Meditación quiere decir "hacer nada" física y mentalmente, lo que ayuda a disminuir el alerta neurofisiológico y los pensamientos rumiantes ó invasivos. Se trata de una técnica para eliminar todo pensamiento conciente o voluntario. Para practicarla es necesario comenzar desde una posición cómoda, acostado, sentado en una silla, o sentado con las piernas estiradas apoyando la espalda contra la pared. Las condiciones ambientales deben ser óptimas, poca luz, sin ruidos y buena temperatura medio-ambiental. Lo primero es relajar el cuerpo y poner la mente en blanco, que no es tan sencillo como parece. Algunas personas encuentran útil pensar en una gran pantalla de cine en blanco, otras se concentran en el ritmo de su respiración. Se puede también repetir mentalmente o con sonidos palabras clave o MANTRAS, de las cuales el más famoso es OM, aunque pueden usarse otras o sonidos guturales. También puede producirse ese sonido con aire desde la garganta y exhalar por la boca, en forma más o menos suave. De este modo se produce un estrechamiento del terreno de la conciencia en un estado mental parecido al de escuchar música suave o al recién despertar. No estamos dormidos pero tampoco alertas. Han salido diversos libros con variantes de esta técnica y suele utilizarse en la medicina del sueño, y para combatir trastornos derivados del estrés o de la ansiedad. Parece una tontería hacerlo, pero en realidad es difícil aunque pueden lograrse estados mentales con gran paz y descanso. Con la quietud y ausencia del pensamiento conciente se pueden reducir los ritmos vitales y mejorar la oxigenación. Es cuando la persona más se dedica a sí misma. Es preciso advertir que si la persona se siente mal al realizarlo es preferible que lo consulte con un experto.

IMAGINERIA.

Así se denomina una técnica que consiste en colocarse en una posición confortable con ropa cómoda y buenas condiciones ambientales, e imaginar o recordar con profundidad una situación placentera para quien lo practica. Imaginería no es su único nombre ya que en la literatura también se la denomina de otros modos. Esta situación o "lugar íntimo" puede ser una playa semi-desierta en un día soleado, donde la persona esta tomando sol y "siente" la calidez de la arena, el bienestar que proporcionan los rayos del sol, su piel caliente que le produce sensaciones corporales placenteras, pequeñas gotas de sudor que caen de su frente, el ruido de los pájaros en el mar, o del golpe de las olas, la brisa suave y cálida que mueve las hojas de los arbustos. Debe realizar estos procedimientos en forma muy concentrada y vívida, como si recordará las sensaciones que le resultan placenteras cuando está en realidad en la playa. No tiene porque ser la playa, puede ser una sierra o montaña, un río y sus aguas caudalosas, un pequeño pueblo, una isla en medio del mar, cada uno recurre a su "arsenal" de vivencias. La persona dirige la imaginación. Cuando esto en cambio se realiza bajo la supervisión de un profesional, este va sugiriendo despacio y con voz suave los pensamientos placenteros con "pausas" adecuadas a quien los practica. En estos casos puede practicarse en forma individual o grupal. Los cortes abruptos de los ejercicios no son recomendables porque son inesperados y muchas veces producen "sobresaltos", por eso hay que realizar una "vuelta" a la realidad pausada y sin esfuerzo alguno. En la literatura hay técnicas más elaboradas con diversos nombres cuyos fundamentos son similares, aunque sus objetivos pueden ser diferentes.


2 comentarios:

  1. Gracias por hacer una recopilación de técnicas contra la ansiedad, pero creo que la mejor solución es tener tiempo para una misma. Acabo de pasar una temporada "sentidita", y la sensación de que no puedes parar ni un minuto es agotadora.
    Un elemento que no recoges, y ami me resulta útil, es la distracción cognitiva. De hecho mi blog tiene como función primera el cambiar la atención de mi realidad, y eso me relaja y me permite continuar.
    Abrazos, y sigue en esta línea, tienes un buen blog.

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  2. Gracias por hacer una recopilación de técnicas contra la ansiedad, pero creo que la mejor solución es tener tiempo para una misma. Acabo de pasar una temporada "sentidita", y la sensación de que no puedes parar ni un minuto es agotadora.
    Un elemento que no recoges, y a mi me resulta útil, es la distracción cognitiva. De hecho mi blog tiene como función primera el cambiar la atención de mi realidad, y eso me relaja y me permite continuar.
    Abrazos, y sigue en esta línea, tienes un buen blog.

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