Más
allá de las neurosis clásicas, de las psicosis y perversiones hay un vasto
territorio ocupado por manifestaciones somato psíquicas y psicosomáticas vagas, no bien
definidas y multicausadas junto con algunos de los
males de la vida moderna: los apuros, las presiones laborales, familiares, sociales y económicas producen en nosotros un síntoma muy frecuente, aunque no el
único, que es la contracción muscular
por tensión que todos conocemos como "contracturas", particularmente
de la nuca y hombros o de la zona cercana al cuello, aunque bajo tensión nos
puede doler desde la misma cara hasta el cuero cabelludo. Muchos dolores de
cabeza se explican por esa vía.
Cuando nos ocurre pensamos en un masaje
"salvador" de un ser querido o tomamos un analgésico de venta libre aunque existen
técnicas específicas para no vivir crispado.
Claro
que las técnicas de relajación no pueden remplazar a la consulta médica porque
si esos dolores son persistentes puede tratarse de algo más que una contractura
muscular por estrés cotidiano.
Hacerse ratos para "desenchufarse" y caminar un poco o "tomar un té" es muy recomendable, "no dejarse arrastrar por la corriente" y las malas posturas corporales.
Aparte
de los ejercicios respiratorios o "asanas" yoga, de la práctica del
Tai-Chi-Chuan con un instructor especializado, o del shiat-zu, reiki o masajes,
aquí le brindamos algunos de los métodos más usuales de relajación muscular, o
de disminución del alerta, que son ampliamente conocidos y practicados en la Medicina del Sueño y en
otras especialidades de la medicina y la psicología. Cualquiera puede
ponerlos en práctica aunque lograr buenos resultados depende de la regularidad
con que se practiquen.
RELAJACION
MUSCULAR PROGRESIVA.
En
1938 el Dr. Edmund Jacobson en un libro sobre Insomnio publicó una técnica de
relajación que llamó de "Relajación Muscular Progresiva". Consiste en
contraer durante algunos segundos cada parte del cuerpo, y luego aflojarla o la
"contracción-relajación" muscular de una duración de cinco o seis
segundos cada una. Comenzando desde los dedos del pié por partes y
progresivamente en sentido ascendente; significa que se comienza por cada uno
de los dedos del pié, se sigue con cada empeine, las plantas del pié; con cada
uno de los tobillos, de las pantorrillas, rodillas, muslos, cadera, cintura,
abdomen, pecho, hombros, cuello y así en dirección ascendente hacia la cabeza o
próximo-central sin olvidar el cuero cabelludo ni la parte de atrás del cuerpo.
Aunque puede realizarse sin mayores conocimientos porque "a cada
contracción muscular le sigue una relajación" hay profesionales que
realizan consultas de media a una hora para enseñar o entrenar en este método
natural de relajarse. Claro que la persona debe usar ropa "suelta",
el sitio donde se está recostado debe ser cómodo, con luz tenue, de temperatura
agradable y sin ruidos molestos. Este método se utiliza con frecuencia en los
tratamientos de los problemas del sueño y en otros problemas donde la tensión
muscular o los pensamientos "rumiantes" resulta un problema.
MEDITACION.
Meditación
quiere decir "hacer nada" física y mentalmente, lo que ayuda a
disminuir el alerta neurofisiológico y los pensamientos rumiantes ó invasivos.
Se trata de una técnica para eliminar todo pensamiento conciente o voluntario.
Para practicarla es necesario comenzar desde una posición cómoda, acostado,
sentado en una silla, o sentado con las piernas estiradas apoyando la espalda
contra la pared. Las condiciones ambientales deben ser óptimas, poca luz, sin
ruidos y buena temperatura medio-ambiental. Lo primero es relajar el cuerpo y
poner la mente en blanco, que no es tan sencillo como parece. Algunas personas
encuentran útil pensar en una gran pantalla de cine en blanco, otras se
concentran en el ritmo de su respiración. Se puede también repetir mentalmente
o con sonidos palabras clave o MANTRAS, de las cuales el más famoso es OM,
aunque pueden usarse otras o sonidos guturales. También puede producirse ese
sonido con aire desde la garganta y exhalar por la boca, en forma más o menos
suave. De este modo se produce un estrechamiento del terreno de la conciencia
en un estado mental parecido al de escuchar música suave o al recién despertar.
No estamos dormidos pero tampoco alertas. Han salido diversos libros con
variantes de esta técnica y suele utilizarse en la medicina del sueño, y para
combatir trastornos derivados del estrés o de la ansiedad. Parece una tontería
hacerlo, pero en realidad es difícil aunque pueden lograrse estados mentales
con gran paz y descanso. Con la quietud y ausencia del pensamiento conciente se
pueden reducir los ritmos vitales y mejorar la oxigenación. Es cuando la
persona más se dedica a sí misma. Es preciso advertir que si la persona se
siente mal al realizarlo es preferible que lo consulte con un experto.
IMAGINERIA
Así
se denomina una técnica que consiste en colocarse en una posición confortable
con ropa cómoda y buenas condiciones ambientales, e imaginar o recordar con
profundidad una situación placentera para quien lo practica. Imaginería no es
su único nombre ya que en la literatura también se la denomina de otros modos.
Esta situación o "lugar íntimo" puede ser una playa semi-desierta en
un día soleado, donde la persona esta tomando sol y "siente" la
calidez de la arena, el bienestar que proporcionan los rayos del sol, su piel
caliente que le produce sensaciones corporales placenteras, pequeñas gotas de
sudor que caen de su frente, el ruido de los pájaros en el mar, o del golpe de
las olas, la brisa suave y cálida que mueve las hojas de los arbustos. Debe
realizar estos procedimientos en forma muy concentrada y vívida, como si
recordará las sensaciones que le resultan placenteras cuando está en realidad
en la playa. No tiene porque ser la playa, puede ser una sierra o montaña, un
río y sus aguas caudalosas, un pequeño pueblo, una isla en medio del mar, cada
uno recurre a su "arsenal" de vivencias. La persona dirige la imaginación.
Cuando esto en cambio se realiza bajo la supervisión de un profesional, este va
sugiriendo despacio y con voz suave los pensamientos placenteros con
"pausas" adecuadas a quien los practica. En estos casos puede
practicarse en forma individual o grupal. Los cortes abruptos de los ejercicios
no son recomendables porque son inesperados y muchas veces producen
"sobresaltos", por eso hay que realizar una "vuelta" a la
realidad pausada y sin esfuerzo alguno. En la literatura hay técnicas más elaboradas
con diversos nombres cuyos fundamentos son similares, aunque sus objetivos
pueden ser diferentes.
CONTEMPLACION.
Se
puede realizar en cualquier sitio pero es preferible hacerlo en casa o en un
consultorio. Este método consiste en centrar la atención o mirar fijo a un solo
elemento, que puede ser variado: la luz de una vela, el fuego de una hornalla o
de una estufa, una pared, una fogata, un río o el mar. Al principio la mente
recibirá estímulos y recuerdos diversos pero a medida que progresa la
concentración en la contemplación, dejaremos los pensamientos de lado y nuestra
conciencia quedará "en blanco". Es lo que nos ocurre en forma natural
cuando miramos televisión "sin ver", cuando miramos llover o cuando
"nos colgamos".
OTRAS
FORMAS DE RELAJACION
Los
métodos citados pueden ser instruidos también por un profesional hasta que el
paciente esté bien entrenado, y luego dependerá de su constancia que tenga un
mayor o menor éxito.
La
siguiente es una lista no excluyente de situaciones que han dado buenos
resultados a muchas personas con problemas de contracción muscular o nerviosa.
Practicar
ejercicio en forma regular.
Anotarse
en maratones.
Hablar con alguien y contar lo que nos ocurre.
Darse
un baño de inmersión con agua tibia por la tarde.
Darse
baños de vapor.
Darse
una ducha fría cuando hace calor.
Darse
una ducha sueca o escocesa.
Arreglar
las plantas.
Estar
en lugares verdes.
Irse
al río o pescar.
Cantar.
Bailar. Bromear.
Hablar
con un amigo.
Escuchar
música.
Hacer
trabajos manuales.
Tomar
sol.
Tomar
un vaso grande de leche entera tibia.
Leer
una novela.
Concentrarse
en el tic-tac de un reloj.
Concentrarse
en un metrónomo.
Orar.
Rezar. Ir a misa.
Pensar
en alguien que uno quiere.
Estar
con alguien que uno quiere
Mirar
fotos agradables.
Salir
a pasear.
CADA
PERSONA DEBE ELEGIR SU MODO DE RELAJARSE Y SENTIRSE BIEN, PORQUE NADIE SABE MAS
QUE UNO LO QUE LO CALMA Y HACE FELIZ.
